6 carences nutritionnelles causant le vieillissement
Pour les personnes âgées, obtenir suffisamment de nutriments n’est pas toujours facile. Il existe plusieurs conséquences naturelles du vieillissement qui peuvent entraîner des pertes nutritionnelles chez les personnes âgées. Ces carences sont à la base causée par le manque d’appétit et des difficultés à digérer, mâcher ou à avaler. Avec l’âge le corps devient également moins efficace pour absorber les nutriments clés, et beaucoup d’entre les personnes âgées n’ont peut-être pas un accès régulier à des aliments nutritifs pour les consommer fréquemment. Les carences nutritionnelles courantes chez les personnes âgées sont très importantes à savoir :
Vitamine D
La vitamine D est importante pour la santé des os, la fonction immunitaire et musculaire et le contrôle de la glycémie. Cette vitamine est unique par rapport aux autres vitamines car la peau peut la fabriquer à partir du soleil. Les personnes âgées, sont sujettes à des carences en vitamine D car le vieillissement réduit la production de vitamine D dans la peau à partir du soleil.
Les personnes âgées ont également tendance à passer moins de temps à l’extérieur pour rester à l’abri du soleil ce qui n’est pas toujours bénéfique pour elles. De plus, les personnes âgées courent un risque accru de carence en vitamine D en raison d’un déclin de la fonction rénale, qui survient généralement avec l’âge. Les reins aident à convertir la vitamine D en sa forme active que le corps peut l’utiliser.
Les personnes âgées peuvent combler certains de leurs besoins en vitamine D en mangeant des aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D ou des aliments enrichis en vitamine D. Les sources naturelles de vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon et le thon, les jaunes d’œufs et le foie de bœuf.
Les boissons couramment enrichis en vitamine D comprennent le jus d’orange, le lait, le yogourt mais les principaux apports proviennent des céréales lors du petit-déjeuner. Bien qu’il y ait des avantages pour la santé à consommer des sources naturelles et enrichies de vitamine D, il peut être difficile pour les personnes âgées d’obtenir suffisamment de vitamine D par uniquement le régime alimentaire.
Au lieu de cela, l’option la plus durable pour les personnes âgées afin de s’assurer qu’elles consomment suffisamment de vitamine D consiste à prendre un supplément contenant 1 000 à 2 000 Unités à savoir (25 à 50 mg) de vitamine D par jour.
Vitamine B12
La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la production de globules rouges, la composition d’ADN ainsi que dans le fonctionnement du système nerveux. La vitamine se trouve principalement dans les produits d’origine animale comme la viande, les œufs, les volailles et les produits laitiers. Les personnes âgées courent un risque accru de carence en vitamine B12 en raison d’une diminution de la production d’acide gastrique.
L’acide gastrique aide à séparer la vitamine B12 des protéines dans les aliments afin que votre corps puisse l’absorber. Cependant, de nombreuses personnes âgées ont une production réduite d’acide gastrique en raison de conditions inflammatoires telles que la gastrite atrophique ou l’utilisation à long terme de médicaments comme les antiacides qui bloquent la production d’acide gastrique.
En fin de compte, cela expose de nombreuses personnes âgées à un risque de carence en vitamine B12, même si elles consomment régulièrement des aliments naturellement riches en cette vitamine. Au contraire, les aliments enrichis en vitamine B12 ou les suppléments contenant de la vitamine ne sont pas liés aux protéines et sont donc mieux absorbés. Pour cette raison, il est recommandé que les adultes de plus de 50 ans tirent la majeure partie de leur vitamine B12 de suppléments ou d’aliments enrichis, comme les céréales du petit-déjeuner. L’apport nutritionnel recommandé pour la vitamine B12 est de 2,4 mg par jour. Certaines personnes âgées, peuvent avoir besoin de plus pour prévenir une carence.
Protéine
Les protéines sont importantes pour la santé immunitaire et musculaire, l’équilibre hydrique, ainsi que pour le transport et le stockage d’autres nutriments. Consommer suffisamment de protéines, ainsi qu’une musculation régulière, devient particulièrement important avec l’âge pour maintenir la force musculaire et la mobilité tout en diminuant le risque de maladie et de chute. Malheureusement, le vieillissement provoque ce qu’on appelle une « résistance anabolique », où les personnes âgées deviennent résistantes aux effets des protéines pour maintenir la taille et la force musculaire.
Cela signifie que les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que leurs homologues plus jeunes pour obtenir les mêmes effets de stimulation musculaire. Les personnes âgées peuvent combler leurs besoins en protéines en consommant des repas riches en protéines à intervalles réguliers tout au long de la journée. Les meilleures sources de protéines ont tendance à être d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais les sources végétales comme le soja, les haricots et les légumes fournissent également des quantités grandes des protéines.
Boire des suppléments nutritionnels entre les repas peut aider les personnes âgées à couvrir leur apport en protéines. Le besoin journalier pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 kilogramme) de poids corporel par jour. Cependant, cette recommandation n’est que la quantité nécessaire pour prévenir une carence en protéines pas celle optimale pour la santé.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont un ensemble de graisse insaturée qui favorise la santé de votre cerveau, de votre cœur, de vos poumons et de votre système immunitaire. Bien qu’il existe plusieurs types d’acides gras oméga-3, les plus courants sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Les meilleures sources de ces acides gras sont l’huile, les graines de chia, les noix et les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau. Bien qu’une carence en acides gras oméga-3 soit rare, de nombreuses personnes âgées pourraient bénéficier d’apports plus élevés. Certaines études observationnelles ont montré un lien entre des apports plus élevés en acides gras oméga-3 et un risque réduit de maladie cardiaque, de certains cancers et d’un léger déclin cognitif.
Des apports plus élevés en acides gras oméga-3 ont également été associés à un risque réduit de dégénérescence maculaire liée à l’âge, une cause majeure de perte de vision chez les personnes âgées. Les directives diététiques pour les personnes normaux recommandent aux adultes de consommer huit onces (227 grammes) de poisson contenant plus d’EPA et de DHA et moins de mercure par semaine, comme le saumon, le hareng et les sardines pour la santé cardiaque. En plus de la consommation régulière de poisson, des suppléments comme l’huile de poisson peuvent offrir un moyen pratique et relativement peu coûteux d’obtenir plus d’acides gras oméga-3.
Fibre
La fibre est quelque chose dont la plupart des gens n’en savent pas assez, y compris les personnes âgées. C’est un glucide non digestible qui provient d’aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les légumes. Les fibres aident à maintenir des taux de cholestérol sains, soutenant la fonction immunitaire et réduisant le risque de cancer du côlon. Il peut également aider à soulager la constipation et à favoriser la régularité intestinale. De nombreuses personnes âgées souffrent de constipation en raison de divers facteurs liés à l’âge, notamment une diminution de la motilité gastrique, certaines maladies, une diminution de l’activité physique et les effets secondaires des médicaments. De faibles apports alimentaires en fibres contribuent également à la constipation chez les personnes âgées. Les personnes âgées devraient augmenter progressivement leur apport en fibres pour réduire l’inconfort gastrique.
Eau
L’eau est vitale pour la vie. Il régule la température corporelle, transporte les nutriments, facilite la digestion et élimine les déchets. Sans eau adéquate, votre corps se déshydratez. Malheureusement, les personnes âgées sont sujettes à la déshydratation en raison de l’immobilité, d’une altération du mécanisme de la soif, d’une diminution de la fonction rénale et d’une déficience cognitive. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui augmentent encore le risque de déshydratation, comme les diurétiques et les laxatifs. Bien que l’eau soit le meilleur choix pour rester hydraté, ce n’est pas le seul choix. Les boissons comme le thé, le café, les jus de fruits et le lait évitent toute l’hydratation.
Manger des aliments comme des fruits et des légumes et des viandes maigres peut également aider les personnes âgées à rester hydratées. Il n’y a pas de recommandation formelle concernant la quantité d’eau que les personnes âgées devraient boire chaque jour, car les besoins d’hydratation de chacun dépendent du niveau d’activité, de l’alimentation et de la taille du corps.
En règle générale, L’institut National de Nutrition a établi la recommandation suivante pour la consommation d’eau quotidienne :
- Femmes : 91 onces (2,7 litres) d’eau totale par jour
- Hommes : 125 onces (3,7 litres) d’eau totale par jour
Ces recommandations incluent l’eau dans toutes les boissons et aliments.